"Carpe diem" significa “vive el momento”. Quise
comenzar con esta frase para invitarl@s a disfrutar de este momento del aquí y
ahora, sin importar lo que pase mañana, ya que es incierto y lo único concreto
es el presente.
Si has
tomado la decisión de cuidar tu salud, y vari@s de ustedes me lo han hecho
saber, especialmente los que tienen problemas similares a los míos, pues piensa
en hoy y lo que has decidido a hacer pasito a pasito.
Les
cuento algunas cosas que estuve investigando, que me hicieron decidir a mí.
Los altos niveles de azúcar en la dieta, el
exceso de grasas saturadas, un gran aporte de calorías y un estilo de vida
sedentario pueden elevar los niveles de insulina en la sangre.
Cuando se ingieren alimentos, el nivel de
glucosa en la sangre aumenta. Ante ello, el páncreas secreta una hormona
llamada insulina, que ayuda a sacar la glucosa de la sangre, depositarla en las
células y así obtener energía para el organismo. Pero ¿qué pasa cuando el
organismo no responde a la insulina que produce? A ese proceso se le conoce como
resistencia a la insulina.
Esta condición también está asociada a otras
señales riesgosas para la salud, como niveles de colesteroles “malos” (LDL)
aumentados (triglicéridos), colesteroles “buenos” disminuidos (HDL), presión
arterial elevada y obesidad abdominal. Este conjunto de variables se conoce
como Síndrome Metabólico, y su presencia incrementa el riesgo para desarrollar
complicaciones cardiovasculares, donde destaca el endurecimiento de las
arterias, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.
El tratamiento para esto se basa en llevar una
dieta balanceada, saludable, baja en grasas y azúcares.
Consejos para iniciar hábitos más saludables.
1-
Lleva una dieta sana y equilibrada,
basada en el consumo de hidratos de carbono complejos y con bajo índice
glicémico.
Procura que la mayor parte de tu consumo de
carbohidratos esté compuesto por carbohidratos complejos. Los
alimentos que contienen carbohidratos complejos suministran vitaminas y
minerales que son importantes para la salud de una persona y éstos están hechos
de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas (se
distribuyen lentamente al torrente sanguíneo, y tenemos más energía por más
tiempo). Entre los carbohidratos complejos tenemos a los alimentos integrales
no procesados como los siguientes:
Granos integrales, arvejas, lentejas, frijoles (porotos, alubias), vegetales,
pan
de grano entero y pastas (integrales). Aumenta
tu consumo de fibra, cereales integrales como avena, el arroz integral y quínoa.
Trigo sarraceno, Mijo, Chía, linaza, Amaranto, etc.
2-
Reduce o elimina los “alimentos
blancos”: el azúcar, la sal y las harinas blancas o refinadas.
Si puedes elimina el consumo de azúcar refinada, jugos bebidas y
productos de pastelería, pan, arroz y pastas blancas. Si se van a ingerir, que
sea en pequeñas porciones.
No consumas alimentos procesados. Procura que
tus alimentos se mantengan lo más cercano a su estado original o natural. Para
ello, limita el consumo de alimentos procesados o preparados, y cocina desde
cero siempre que sea posible. Los alimentos procesados suelen contener
cantidades mayores de azúcar y sal. Lee las etiquetas para determinar la
cantidad de azúcar y sal en el producto.
3-
Aumenta el consumo de agua. Debes
beber a diario 1 o 2 litros, o de 6 a 8
vasos de agua de 240 ml.
Deja de
consumir bebidas azucaradas y carbohidratos simples. No consumas carbohidratos simples que
contengan glucosa, sacarosa y fructosa.
Estos comprenden a los siguientes:
Refrescos,
edulcorantes químicos, la miel, el azúcar de mesa y las mermeladas, caramelos,
pasteles y hojaldres.
4-
Prefiere aceite de oliva, (primera
presión en frio), aceite de coco, y aceite de linaza (o lino).
5-
Incluye más frutas, vegetales y
hierbas en tu dieta. No tienes que evitar las frutas por temor a que contengan
azúcar. Los azúcares de la fruta se combinan con la fibra, la cual ralentiza la
absorción de los azúcares. Intenta consumir 5 porciones de frutas y vegetales
todos los días. No olvides agregar hierbas o condimentos que puedan controlar
tus niveles de azúcar en la sangre. Estas también pueden combatir tus ansias de
azúcar y son seguras, ya que no tienen efectos secundarios.
Canela, jengibre, ajo y cebollas, albahaca, cúrcuma, pepino, apio, remolacha, etc.
6-
Respeta los horarios de
alimentación. En lo posible cenar antes de las 20.00 hs. O 3 horas antes de
irte a acostar.
7-
Escoge una actividad física. Si aumentas tu
actividad física de forma moderada, esto puede ser de utilidad para revertir la
resistencia a la insulina. No tienes que alistarte para una maratón. Escoge la
actividad física que disfrutes o que te interese. De este modo, será más
probable que te vuelvas activo. No
olvides estirarte y calentar antes de ejercitarte.
Podrías empezar a caminar más; subir las
escaleras con más frecuencia; realizar más actividades al aire libre; practicar
senderismo; arreglar el jardín; hacer aeróbicos; usar una bicicleta
estacionaria; o hacer estiramientos.
Empieza lento. Aumenta tu actividad hasta a 30 minutos
diarios por un mínimo de 5 días a la semana.
Espero que estos consejitos les ayuden a
empezar a cuidar de la salud. Cualquier duda que tengan me preguntan, y si las sé con gusto la contestaré y si no,
lo consultamos con profesionales de la salud. Un abrazo y Dios l@s bendiga!
Gra
Retirar el laurel, añadir las almendras y
triturar.
